Evita i Picchi glicemici e dimagrisci subito

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Evita i Picchi glicemici e dimagrisci subito

Ci sono solo due semplici regole da seguire: elimina gli zuccheri semplici e bilancia sempre, con fibre e proteine, i carboidrati che consumi. Facile no?

L’Indice GlicemicoEsso esprime la velocità con cui i carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati. Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari zuccheri passano nel sangue, e tanto più male fanno alla nostra salute e alla nostra condizione fisica. Ad esempio, le patate al forno (amidi, quindi complessi) hanno un indice glicemico notevolmente più alto (121) del comune zucchero da cucina (92); la pasta (79) viene assimilata molto più rapidamente di uno zucchero semplice come il fruttosio (32).

La risposta insulinica dipende dalla quantità di zuccheri nel sangue, e quindi oltre che dall’Indice Glicemico anche dal Carico Glicemico, cioè tiene conto anche della densità dei carboidrati presenti in un certo volume. Praticamente questo cosa significa, che se si mangia un alimento a basso indice glicemico, per avere lo stesso carico glicemico, se ne potrà mangiare di più rispetto ad un cibo che ha l’indice glicemico più alto. Più il carico glicemico è alto, più i carboidrati arrivano velocemente nel sangue e innalzano repentinamente la glicemia; più la glicemia diventa alta, più Insulina (ormone) viene prodotta dal pancreas per cui si verifica una brusca caduta del livello ematico di glucosio, cioè si verifica uno stato di ipoglicemia con fame e irrequietezza. In definitiva con un consumo non controllato di carboidrati ad alto carico glicemico si hanno due principali effetti sgraditi: iperproduzione insulinica e sensazione di fame. Quindi oltre a tener presente l’Indice Glicemico di un alimento è fondamentale non consumarne neanche tanti di alimenti a basso indice glicemico. Esempio, prendiamo una mela che ha un indice glicemico basso, se ne mangio più di due il carico glicemico aumenta e quindi di conseguenza anche la risposta insulinica aumenta con la stessa conseguenza di aver mangiato una Banana che ha un indice glicemico alto.

Purtroppo quando si parla di dimagrimento ci sono tanti “falsi miti ” da sfatare e tanti macchinari che vengono proposti per dimagrire, i quali non hanno nessuna efficacia scientifica se non quella di promuovere e vendere il prodotto senza pensare alla salute del soggetto. La cosa importante è capire che ci sono alimenti di qualità che non possono mancare nella nostra alimentazione quotidiana, e ci sono invece delle “diete da banco” che non hanno alcuna efficacia sul “Vero ” dimagrimento. Ricordate che per dimagrire c’è necessità di prefiggersi diversi obiettivi fondamentali:

  1. perdita di grasso corporeo e non di liquidi: molte diete vengono proposte con l’intento di dimagrire velocemente eliminando in maniera drastica le Kal assunte, aumentando in maniera eccessiva la quota di proteine, con la conseguenza che aumentare nell’organismo le scorie azotate (sostante prodotte dalla scissione delle proteine), le quali vengono eliminate con le urine e si verifica una situazione di disidratazione che ci illude di essere più magri, dopo qualche tempo si riprendono ” i falsi chili persi”;
  2. mantenimento della massa magra: una corretta alimentazione dovrebbe fare in modo di mantenere inalterata o aumentare la massa magra (muscoli) per farsi di mantenere alto il metabolismo basale , cioè il fabbisogno energetico giornaliero indispensabile per svolgere le normali attività di routine. Una dieta drastica non fa altro che “mangiare” i muscoli , quindi aumentare il catabolismo, e di conseguenza utilizzare i muscoli dal punto di vista energetico. Ecco perché le sole diete senza attività fisica quotidiano non possono portare a una perdita di peso e soprattutto a un mantenimento del peso acquisito.
  3. scelta di alimenti a basso indice glicemico: come abbiamo visto nella premessa, non sono solo importanti le Kal assunte , ma fondamentale diventa da dove prendiamo queste Kal. Mangiare verdura per un totale di 300kcal è differente che mangiare pasta per un totale di 300Kcal, perché la risposta ormonale, e quindi glicemica è completamente differente. Le verdure hanno un indice glicemico + basso, mentre la pasta (non integrale) ha un indice glicemico + alto. Dopo un’abbuffata di carboidrati ad alto indice glicemico ci verrà subito fame , mentre alimentandosi con alimenti a basso indice glicemico saremo sazi per diverse ore.

Quindi non più programmi alimentari a conteggio ossessivo delle calorie, ma basta sfruttare al meglio le proprietà di alcuni cibi di aumentare il metabolismo, come le proteine, e di cibi a basso indice glicemico che invece di farci accumulare grasso , ci permette di eliminarlo.

Come varia l’indice glicemico? L’indice glicemico varia in base:

  • Alla tipologia di alimenti: a basso, medio , alto indice glicemico (vedi tabella A)
  • Alla loro cottura: un qualsiasi alimento cotto o troppo cotto ha un determinato indice glicemico, ad esempio , la pasta al dente ha un indice glicemico più basso della pasta scotta. La carota cruda ha un indice glicemico più basso di quella cotta.
  • Alla presenza di fibre: le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri, quindi la pasta integrale, o cereali in genere integrali, hanno un indice glicemico più basso della pasta normale. Idem , per il pane integrale o di farina 00.
  • Alla presenza di grassi: i grassi presenti negli alimenti hanno la stessa funzione delle fibre , rallentano l’assorbimento degli zuccheri, e hanno la proprietà di farci sentire sazi. Il consiglio è di mangiare prima alimenti che contengono più grassi, esempio il salmone, e poi carboidrati , come la pasta.
  • Potremo dire che ci sono due regole fondamentali di questo regime alimentare:

Diminuire il consumo di zuccheri semplici ( come il saccarosio ) e di cereali raffinati e bilanciare sempre le fonti di carboidrati, come pasta o riso, preferire sempre cereali interi integrali, perché ricchi di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, accompagnare sempre con insalata e verdure, proteine ( carne bianca o pesce) che ne riducono l’impatto sulla glicemia.

 

Così lo zucchero diventa grasso

Noi vediamo la pancia, fianchi abbondanti e rotolini. In realtà stiamo guardando una gran quantità di zuccheri. Gli zuccheri semplici ( ma anche pasta e pane raffinati ) che mangiamo diventano, per la maggior parte, grasso. La trasformazione è quasi inevitabile per noi che ne consumiamo troppi e ci muoviamo poco. Il destino di uno zucchero infatti è duplice: o viene bruciato per fornire energia o, se le richieste energetiche non sono elevate, viene messo da parte come riserva, sotto forma di trigliceridi che riempiono le cellule adipose, le gonfiano e si trasformano nei nostri odiati chili in più. Il lavoro viene svolto dall’insulina, un ormone che è stato pensato dalla natura per eliminare l’eccesso di zuccheri nel sangue e far tornare la glicemia nei valori normali, ma che è anche la responsabile del nostro continuo accumulare i chili.

 

Mangi ad alto indice glicemico?

I segnali da osservare…………………….

Se forse tu non hai consapevolezza piena di quanti zuccheri semplici stai consumando e di e di quanto spesso stimoli l’azione dell’insulina, il tuo corpo lo sa e te lo dice con una serie di segnali. Ecco i principali:

grasso localizzato soprattutto a livello addominale, la tipica pancetta.

gonfiore addominale: gli zuccheri possono interferire con la flora intestinale e dare origine a fermentazioni;

attacchi di fame tra un pasto e l’altro: vuol dire che il pasto precedente è stato ad alto indice glicemico;

ritenzione idrica: lo zucchero, proprio come il sale, può favorire il ristagno di liquidi e contribuire alla comparsa della cellulite;

sonnolenza durante il giorno: i picchi glicemici, conseguenti al consumo di molti zuccheri semplici, possono ridurre i livelli di attenzione.

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